Vous avez peu de temps pour vous restaurer ? Cuisiner des plats sains sans pour autant vous prendre la tête vous semble impossible ? Manger cinq fruits et légumes par jour semble un défi inatteignable étant donné qu’en une semaine vous n’en mangez même pas trois ? Vous avez peu de temps pour tout préparer et vous avez un budget serré ? Tout est possible ! Découvrons donc quelques recettes simples, faciles à cuisiner et pleines de saveurs !
Recette de tarte aux carottes, au cumin et au basilic
(temps estimé de préparation : 20 minutes)
Tout d’abord, commençons par un plat tout simple, plein de santé et de soleil.
Ingrédients pour deux ou trois personnes :
– une pâte feuilletée ou brisée ;
– six carottes (vous pouvez aussi utiliser environ trois grosses poignées de carottes surgelées) ;
– une brique de crème liquide de 50 cL ;
– une demi-cuillère à café de cumin et de basilic ;
– du sel et du poivre, au goût ;
– un oignon ;
– deux gousses d’ail ;
– une cuillère à soupe d’huile.
Équipement indispensable :
– un four ;
– une poêle ;
– un moule à tarte.
La Recette :
Préchauffez votre four à 180 °C.
Dans un premier temps, épluchez vos carottes et coupez-les en rondelles assez fines. Coupez ensuite votre oignon et écrasez votre gousse d’ail. Une fois cette étape effectuée, passez à la cuisson. Dans une poêle, faites chauffer l’huile, puis ajoutez les oignons. Faites-les revenir et ajoutez l’ail. Quand les oignons changent légèrement de teinte, ajoutez les carottes et le cumin. Laissez mijoter cinq minutes en mélangeant de temps en temps.
Une fois les carottes cuites et légèrement croquantes, ajoutez le basilic, le sel et le poivre. Éteignez votre feu, puis mélangez la préparation.
Enfin, disposez la préparation sur la pâte feuilletée. Versez la crème liquide sur les carottes et enfournez.
Laissez cuire environ 10-15 min à 180 °C !
Astuces : pour une tarte à l’aspect moins fade, mixez les carottes cuites pour former une purée en ajoutant directement la crème dans la préparation (pour un aspect comme sur la première image). Pour les amateurs de fromages et de viandes, vous pouvez ajouter du jambon, du poisson, du fromage à raclette ou du gruyère dans la mixture à base de carotte !
Accompagnements possibles : une salade verte, du chou, des courgettes… Et en dessert : une pomme ou un fruit de saison !
Le saviez-vous ?
La carotte est un ingrédient très apprécié et aux vertus multiples. Cuite, elle garde encore de nombreuses vitamines, notamment les vitamines A et E ! Elle hydraterait la peau, améliorerait la vision et réduirait le cholestérol. La carotte diminuerait également le risque d’apparition de certains types de cancers (poumon, sein). Alors, n’hésitez plus !
Le cumin, quant à lui, est souvent utilisé dans la cuisine indienne ou nord-africaine. Dans l’Égypte ancienne, on l’utilisait dans un but médicinal, car il facilite la digestion, réduit les insomnies et la fièvre. Le cumin serait donc purificateur et aiderait en cas de ballonnements ou de gaz intestinaux. Aujourd’hui, on l’utilise essentiellement pour son goût en oubliant ses vertus.
Recette d’une tartine à la tomate
(temps estimé avant de déguster : 10 minutes, soit 5 minutes de préparation et 5 minutes de cuisson !)
Ingrédients pour une personne :
– deux tranches de pain (baguette ou pain de campagne) ;
– deux cuillères à soupe de tomate en boite déjà cuisinée (ou une tomate fraîche) ;
– du fromage ;
– du jambon ;
– du sel et du poivre, au goût ;
– du basilic, au goût.
Équipement indispensable :
– un four.
La recette :
Préchauffez votre four à 180 °C.
Dans un plat, disposez vos tranches de pain.
Placez sur celles-ci la tomate, le jambon et le fromage. Enfin, salez, poivrez et saupoudrez de basilic.
Enfournez 5 min, le temps que le fromage fonde. Dégustez !
Variantes possibles : vous pouvez utiliser les légumes que vous souhaitez ! Attention cependant aux légumes gorgés d’eau comme le concombre ou l’aubergine qui ne vous permettront pas de conserver longtemps votre tartine.
Accompagnements : de la salade verte ou des carottes et, en dessert, une salade de fruits !
Le saviez-vous ?
La tomate est un légume très bon pour la santé ! Elle contiendrait un antioxydant magique : le lycopène. Celui-ci est un anti-vieillissement et il permet de diminuer les risques de cancers (poumon, estomac, prostate, côlon, œsophage, utérus…). Il est aussi efficace pour diminuer les risques de maladies cardiovasculaires en empêchant, notamment, la formation de caillots de sang.
Recette d’un zambrocale
(temps estimé pour préparer : 15 minutes, pendant que ça cuit, vous aurez le temps de faire votre vaisselle !)
Envie de voyager un peu ? De manger autrement ? Ou vous ne savez tout simplement pas avec quoi manger avec votre steak ? Alors envolons-nous vers les tropiques avec ce plat créole ! Attention, le riz que vous mangez habituellement n’aura pas le même goût ni le même aspect !
Ingrédients pour 4 personnes:
– environ 1,4 kg de riz (soit à peu près quatre verres d’eau),
– deux ou trois pommes de terre,
– deux cuillères à café de curcuma (ou de safran) pour une jolie couleur,
– un oignon,
– trois gousses d’ail,
– du sel, du poivre,
– du thym,
– une à deux cuillères à soupe d’huile,
– environ cinq verres d’eau de 25cl,
Équipement indispensable :
– une marmite
Recette : au préalable, épluchez vos pommes de terre crues, coupez-les en petits morceaux, puis coupez vos oignons et écrasez votre ail.
Dans une marmite, faites revenir dans l’huile vos oignons, votre ail, le curcuma, le sel, le poivre et le thym.
Ajoutez les pommes de terre crues, coupées en petits morceaux, le riz et mélangez le tout.
Ajoutez l’eau (le niveau de l’eau doit être à 2 cm au–dessus du niveau de riz).
Couvrez votre marmite et laissez cuire à feu moyen pendant environ 25 minutes (il faut que le riz soit bien cuit).
Accompagnements possibles : à la Réunion, on accompagne ce plat de poulet (carry poulet), de saucisses (rougail saucisses, ou frites) ou de haricot rouges. En dessert, un gâteau aux fruits ou alors une bonne salade de fruits (pomme, ananas, litchi…)
Les variantes : le zambrocale est plus souvent connu avec des haricots rouges.
Le saviez-vous ?
Le curcuma, ou safran des Indes, est un excellent antioxydant, anti-inflammatoire et anticancéreux. Il permet de réduire le risque de la maladie d’Alzheimer et permet une meilleure digestion ! Les populations d’Inde et d’Asie seraient moins sujettes à ces maladies grâce à cette racine !
Recette de pommes de terres en cubes et aux herbes
(temps estimé de préparation : 15 minutes)
Maintenant, préparons un plat simple que nous pouvons trouver au supermarché mais avouez-le, manger quelque chose que l’on a préparé est plus satisfaisant !
Ingrédients pour deux personnes :
– trois pommes de terre ;
– deux cuillères à café de paprika ;
– du sel et du poivre au goût ;
– du basilic ;
– deux cuillères à soupe d’huile.
Équipement indispensable :
– un four ;
– un moule ;
– un bol.
La recette :
Dans un premier temps, épluchez et découpez vos pommes de terre crues en dés, puis mettez-les dans un bol. Versez l’huile, le paprika, le sel, le poivre et le basilic sur les pommes de terre. Mélangez le tout. Dans un moule ou sur une plaque, mettez du papier sulfurisé (ou huilez votre support) et versez les pommes de terre. Mettez au four à 180 °C sans préchauffer auparavant pendant une vingtaine de minutes ! C’est prêt !
Accompagnement possibles : une salade, du poisson ou de la viande.
Le saviez-vous ?
La pomme de terre contient un antioxydant qui permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. C’est un légume très riche en protéines (cependant, les protéines présentes sont en moindre quantité par rapport à la viande), en vitamines (C principalement), en potassium et en magnésium. Ce légume est très consommé en France : en effet, un Français consomme à peu près 55 kilos de pommes de terre par an. Attention cependant, les personnes allergiques au latex peuvent être allergiques à la pomme de terre !
Recette de poisson à la sauce soja
(temps estimé de préparation : 25 minutes).
Finissons notre voyage culinaire avec un plat aux saveurs asiatiques.
Ingrédients pour une ou deux personnes :
– une tranche de poisson ;
– deux cuillères à soupe de miel ;
– quatre cuillères à soupe de sauce de soja ;
– une gousse d’ail ;
– du sel et du poivre.
Équipement indispensable :
– une poêle.
La recette :
Tout d’abord, passez l’ail au mixeur. Ensuite, dans un bol, mélangez le poisson, la sauce de soja, l’ail, le miel, le sel et le poivre. Laissez reposer au minimum 20 minutes au frigidaire. Enfin, mettez le poisson dans une poêle et chauffez à feu doux. Une fois celui-ci cuit, versez la sauce et dégustez !
Accompagnements possibles : des frites, du riz, des pâtes aux légumes et, en désert, un fruit de saison !
Le saviez-vous ?
La consommation de poisson permet de garder une bonne vision, de garder une peau jeune (réduction des rides grâce au sélénium) et de lutter contre les maladies cardio-vasculaires. Attention cependant, la consommation d’une trop grande quantité de poisson est néfaste pour la santé. La pollution est responsable de ce problème, car les déchets rejetés dans l’eau augmentent le taux de mercure et de certaines toxines dans l’océan. Le poisson est la première victime de cette pollution, et il accumule les toxines. En mangeant cet animal aquatique, l’homme ingurgite ces toxines qui, à hautes doses, sont responsables de certaines maladies (cancers…).
Ces recettes simples et rapides vous ont–elles convaincu ? Allez-vous en tester quelques-unes ? Avez-vous des recettes faciles et rapides à nous faire partager ?
À bientôt pour de nouvelles aventures culinaires !
Maeva M.
Sources :
