Comment j’ai perdu 20 kg en 8 mois sans me priver

Que ça soit pour améliorer l’image qu’on a de soi, pour notre santé ou pour changer le regard des autres, nous sommes nombreux et nombreuses à vouloir perdre du poids. Lorsque j’ai calculé mon indice de masse corporelle (IMC) et que je me suis rendue compte que j’étais « obèse », j’ai moi aussi décidé de me reprendre en main afin de mincir. Je vais vous expliquer les hauts et les bas du rééquilibrage alimentaire qui m’a permis de perdre 20 kg en 8 mois sans me priver. 

Cet article ne donne pas de recette miracle pour mincir : il partage une expérience de perte de poids qui a marché pour moi, mais qui ne marcherait pas forcément pour tout le monde. Chacun doit réussir à prendre du recul sur lui-même pour comprendre d’où vient la prise de poids et éventuellement se faire aider dans sa démarche afin d’atteindre ses objectifs. 

D’où je partais

Je vais commencer cet article par une petite présentation rapide. 

Je suis une jeune femme active de 26 ans, en surpoids depuis que j’ai 19 ans environ. Lorsque j’étais au lycée, tout allait bien au niveau de mon poids, je faisais environ 62 kg pour 1 m 62, soit une « corpulence normale ». 

Les kilos ont commencé à s’accumuler lorsque j’ai débuté les études supérieures, que j’ai quitté le domicile familial pour m’installer avec mon copain de l’époque, que j’ai arrêté de pratiquer une activité physique régulière, que j’ai mangé sur le pouce à l’université et que j’ai dû cuisiner le soir alors que je n’avais jamais cuisiné (donc souvent des pâtes en sauce, des pizzas, des pommes de terre…). Au fil des années, j’ai atteint les 70 kg, puis 75 kg, puis 80 kg, ce qui ne me dérangeait pas au quotidien et que j’assumais sans problème. 

À cette période-là, j’avais tout de même tenté un régime (chrononutrition), qui avait été très efficace tant que je le suivais (-6 kg en 1 mois à peu près), mais que j’ai totalement abandonné suite à des problèmes familiaux. En arrêtant le régime, je suis retournée à mon alimentation habituelle et à mon sédentarisme et j’ai repris les kilos perdus aussi vite qu’ils étaient partis. 

Après une rupture difficile, j’ai trouvé beaucoup de réconfort dans la nourriture. C’est ainsi que j’ai atteint les 85 kg, environ 10 mois après la séparation. Puis j’ai reperdu du poids en commençant à travailler pour arriver à 75 kg en 2 mois, fin 2016. Et lorsque moralement et sentimentalement ça allait mieux, j’ai recommencé à ne plus me poser de questions, à manger les bons petits plats de mon copain, à aller au restaurant un peu trop régulièrement, à profiter de la bonne cantine en mangeant entrée – plat – dessert le midi… 

C’est comme cela que, début 2017, j’ai dépassé les 90 kg, pour 1 m 62. J’ai réellement pris la décision de me reprendre en main et de perdre du poids le 07 mars, je pesais alors 88,7 kg. 

Photo du 11 mars 2017 : le point de départ – 88,7 kg

Le début : se poser les bonnes questions et avoir le bon programme 

À partir du moment où j’ai décidé de perdre du poids, j’ai amorcé un travail sur moi-même pour comprendre pourquoi j’avais pris ce poids et ce que je devais changer pour le perdre. Après mon expérience de chrononutrition, je savais que j’aurais besoin d’un rééquilibrage alimentaire plus que d’un régime. Je devais me forger de nouvelles habitudes alimentaires pas trop restrictives, car je voulais pouvoir les tenir sur le long terme (je me projetais déjà dans un rééquilibrage de plusieurs mois et dans des habitudes alimentaires à garder à vie). 

J’ai donc pris les choses en main avec certaines résolutions qui me semblaient faciles à mettre en place et pas trop contraignantes sur le long terme : 
– Arrêter le chocolat chaud à la pause de 10 h, bien que je le prenais déjà sans lait et sans sucre. C’était une habitude avec les collègues, mais en mangeant bien à 7 h et en déjeunant à 12 h, c’était plus pour la convivialité que par besoin que je prenais ce chocolat chaud, et je voulais supprimer cet apport dont je n’avais pas besoin. Je maintenais donc ma pause, mais en buvant de l’eau si j’avais soif ! 
– Arrêter de manger entrée – plat – dessert le midi. La cantine était très bonne, je me faisais plaisir en goûtant un peu à tout, mais je n’en avais pas besoin et je pouvais facilement m’en passer. J’ai commencé par ne prendre qu’entrée – plat ou plat – dessert, avant de me contenter d’un plat unique presque tous les jours, ce qui me suffisait largement. Quand une entrée ou un dessert me faisait vraiment envie, je ne me privais cependant pas. Le soir, chez moi, je ne mangeais jamais d’entrée et extrêmement rarement de fromage ou de desserts même avant mon rééquilibrage, je n’ai donc rien changé. 
– Arrêter de manger du pain. Le plus souvent, je le mangeais uniquement pour grignoter, pour attendre et pas par envie ou par faim. J’ai voulu arrêter cette mauvaise habitude en évitant le pain. Malgré ça, lorsque j’achète un bon pain de campagne pour accompagner un plat en sauce ou que j’ai envie de croque-monsieur, je ne m’en prive pas : le pain n’est pas totalement banni ! Par contre, j’évite par exemple d’associer automatiquement le pain au fromage lorsque j’en prends pour terminer un repas. 
– Éviter de manger des féculents le soir. J’en mange le midi si je veux et autant que je veux, mais dans la mesure du possible je les évite le soir ou réduis les quantités. N’ayant pas d’activité physique après le repas, je préfère manger plus léger. Au cours de ces mois de rééquilibrage alimentaire, je peux dire que j’arrive à faire environ quatre à cinq jours par semaine sans aucun féculent le soir. 
– Reprendre le sport. J’étais inscrite depuis janvier 2017 dans une salle de sport, j’y étais allée peut-être une fois par mois entre janvier et mars de la même année, ça n’était donc pas très rentable… Alors je me suis fixé comme objectif d’y aller plus régulièrement, soit deux à trois fois par semaine, pendant 30 minutes à 1 heure. Ça me permettrait de réintégrer une activité physique régulière. 

J’avais énormément réfléchi avant de me fixer les règles de rééquilibrage que je vous ai présentées plus haut, par rapport au regard critique que j’avais sur moi-même, sur les excès de mon alimentation et sur les efforts que je souhaitais faire. 

Par exemple, je savais que je ne pourrais pas me passer de mon petit déjeuner (trois biscuits type Prince), donc même si ça n’est pas le petit déjeuner idéal, je l’ai maintenu tel quel dans mon programme alimentaire. Je savais aussi que je ne pourrais pas bannir totalement les féculents, parce que c’est pour moi un plaisir d’en manger, ou que je ne pourrais pas manger uniquement des plats allégés, car je n’aurais pas cette rigueur en faisant les courses ni cette possibilité le midi. De même, je ne souhaitais pas « compter les calories » et me fixer un seuil à ne pas dépasser, car je savais que je ne prévoirais jamais en fonction de cela et je ne souhaitais pas regarder toutes les étiquettes. 

Bref, j’ai vraiment pesé le pour et le contre, j’ai pris en compte mes envies pour me fixer des règles qui me semblaient possibles à appliquer au quotidien pendant des années et qui pourraient malgré tout me faire perdre un peu de poids. Et c’est pour moi l’élément clé de la réussite de mon rééquilibrage : me fixer moi-même des conditions en fonction de ma capacité à les respecter sur le long terme. 

Je n’ai pas souhaité me faire suivre par un diététicien ou un nutritionniste parce que je voulais déjà tester ma « méthode maison » avant de me faire aider si besoin. Je n’ai jamais écarté cette possibilité dans le cas où mes efforts n’auraient pas porté leurs fruits, où j’aurais jugé la perte de poids trop rapide ou trop lente, où je me serais sentie faible ou avec des problèmes de santé qui seraient apparus. Je pense que dans certains cas, il est nécessaire et important de se faire accompagner, parce que les causes de la prise de poids ne sont pas les mêmes pour tous et parce qu’il n’est pas toujours aussi simple de les trouver et d’agir que dans mon cas.

Photo du 26 mai 2017 : 78,7 kg (-10 kg), à mi-chemin de la perte de poids, il faut encore savoir s’accorder des petits plaisirs

Comment j’ai vécu mon rééquilibrage 

Se peser… 

La première chose que j’ai dû réapprendre à faire lorsque j’ai débuté mon rééquilibrage, c’est à me peser. En effet, je n’avais plus de balance installée chez moi depuis près d’un an, je m’étais simplement pesée occasionnellement chez mes parents. J’avais bien une balance, mais elle était confortablement rangée dans son carton. C’était une balance classique (pas d’impédancemètre qui pourrait afficher le taux de graisse, ma balance n’affichait que le poids) et électronique pour avoir une précision à 100 g près. 

Au départ, j’ai eu besoin de me peser quotidiennement, parfois même plusieurs fois par jour. Lorsque je me pesais, je montais trois fois de suite sur la balance pour vérifier qu’elle mettait le même poids. Il m’arrivait aussi de monter sur la balance « seule », puis en portant une bouteille (d’eau, de shampoing) dont je connaissais le volume donc à peu près le poids pour voir si la balance était cohérente. 

Je n’attendais pas toujours une perte de poids, mais j’avais besoin de savoir, de contrôler, de vérifier. Je notais mon poids tous les jours dans une application (WeightDrop) pour voir la courbe. Par contre, je ne redoutais pas la pesée même après un excès, je n’appréhendais pas, je constatais simplement. La balance n’a jamais été pour moi une épreuve, simplement un indicateur. 

Quand j’ai été contrainte de quitter mon domicile la semaine pour des raisons professionnelles, j’ai commencé à me peser une fois par semaine. Ou plutôt une fois le samedi matin en rentrant pour savoir si je faisais un peu plus attention le week-end, puis la « pesée qui compte » le lundi matin. J’ai réussi à me détacher de la balance en reprenant confiance en moi et en mon rééquilibrage qui portait peu à peu ses fruits. 

La reprise du sport 

La reprise du sport a été l’un des éléments importants dans mon rééquilibrage. Je n’en avais plus fait régulièrement depuis des années. Je m’étais inscrite dans une salle de sport en janvier 2017, un peu sous le coup des bonnes résolutions habituelles. Je me disais qu’en payant, ça me motiverait à y aller, mais ça n’a pas marché avant de me lancer pleinement dans mon rééquilibrage. 

Je n’avais jamais mis les pieds dans une salle de sport auparavant. J’appréhendais un peu d’être « la petite grosse » de la salle de sport, entourée de personnes ultra-sportives au corps sculpté. Il n’en a rien été ! L’accueil par les autres adhérents et par les professeurs a été très chaleureux, on m’a proposé un programme en fonction de mes objectifs et expliqué tous les appareils. 

Initialement, je voulais aller à la salle avec quelqu’un. J’avais convaincu mon copain de venir avec moi, pensant que ça nous motiverait tous les deux. Lui n’avait pas le même objectif, n’ayant aucun kilo à perdre, il souhaitait simplement se muscler. Finalement, j’y suis allée seule quasiment tout le temps, lui ne se motivant pas. Si vous avez l’occasion d’y aller avec quelqu’un, profitez-en, mais ne vous découragez pas si vous devez y aller seul. 

J’ai essentiellement fait du vélo elliptique, cet appareil me plaisait bien. Au départ, je faisais 15 minutes, puis 20 et même 25 minutes. L’avantage de cette machine, selon moi, est qu’on voit rapidement les progrès. En un mois, je tenais 30 minutes. Un peu plus tard, je faisais deux séries de 20 minutes avec une pause pour boire, et après quelque temps deux séries de 30 minutes. J’augmentais aussi la résistance, mais très peu ma vitesse. J’ai pu observer de réels effets sur mes jambes au bout de quelques semaines, avec plusieurs centimètres de tour de cuisse de perdus ! 

Je variais au fil de mes envies, même si je faisais essentiellement du vélo elliptique. Parfois je faisais du tapis de course, du vélo d’appartement et du vélo elliptique en me fixant 20 min sur chacun ou alors 150 kcal éliminées sur chaque appareil. Parfois, je faisais du tapis de course ou du vélo d’appartement, par exemple au moment de Roland Garros où je regardais une partie de match en bougeant moi aussi ou alors devant un ou deux épisodes d’une série, ces appareils étant plus confortables et pratiques que le vélo elliptique. 

Au départ, je faisais deux séances par semaine, puis assez rapidement je suis passée à trois séances par semaine, d’environ une heure. Souvent, je me fixais d’y aller le lundi, mercredi et vendredi, pour me laisser un jour de repos entre chaque séance et le week-end de libre afin de ne pas louper de séance lorsque je n’étais pas chez moi. 

Aujourd’hui, à cause de mes contraintes professionnelles, je ne peux plus aller à la salle de sport en semaine, je me suis donc désinscrite. Pour compenser cela, j’essaie de marcher régulièrement en sortant du travail, environ 6 km. 

Photo du 24 septembre 2017 : 72 kg (-16,7 kg), le sport a été un élément essentiel de ma perte de poids

L’assimilation des nouvelles règles alimentaires 

Le respect des nouvelles règles alimentaires me faisait un peu peur, surtout le midi ! Au départ quand j’ai commencé à prendre uniquement un plat sans entrée et sans dessert, mes collègues m’ont regardée bizarrement, me demandant si j’étais malade ! J’ai répondu que je voulais faire attention à mon poids et n’ai jamais eu d’autres remarques, ils ont tous compris. 

Ces règles sont très rapidement devenues des habitudes. Je ne réfléchissais même plus pour les appliquer, c’était naturel. Elles n’étaient pas trop restrictives et je continuais à manger un peu de tout, donc aucune frustration. 

Le plus compliqué à gérer, ce sont les sorties : restaurant, invitation chez des amis ou dans la famille… Personnellement dans ces cas-là, j’ai choisi de ne pas me prendre la tête et de profiter du moment sans me poser trop de questions sur mon alimentation. 

Concernant la faim suite à ces nouvelles règles, je ne la ressentais que par périodes. Il y a eu des périodes où je ne ressentais que très peu la faim et où je me forçais à conserver trois vrais repas équilibrés par jour. À l’inverse, j’ai eu des périodes où j’avais faim très tôt : dans ces cas-là, il m’arrivait de décaler mes repas (en particulier du soir) pour dîner plus tôt, l’important étant de m’interdire de manger après le repas.

Les écarts 

Forcément, des écarts, il y en a eu. En 8 mois, j’ai mangé McDonalds, Burger King, des pizzas, des frites, des sauces avec mes plats, du pain, des pâtisseries, des viennoiseries, des menus entrée – plat – dessert, des apéritifs… J’ai continué à manger de tout. 

Ce sont des écarts par rapport aux règles établies initialement, mais ces règles étaient volontairement souples. Je voulais rester raisonnable, mais pas me priver de quoi que ce soit. Ainsi, j’essayais surtout d’équilibrer sur la semaine et de ne pas faire plusieurs excès coup sur coup. Mais pendant les vacances, j’ai pris un apéritif tous les jours ; à chaque anniversaire, j’ai mangé du gâteau ; je suis allée plusieurs fois au restaurant y compris l’asiatique à volonté ; mes week-ends sont souvent chargés et l’alimentation y est rarement aussi équilibrée que lorsque je fais attention… 

Pour moi, les écarts font partie du rééquilibrage. C’est aussi eux qui permettent de tenir sur le long terme ! Alors j’ai appris à ne pas culpabiliser après ce que je considérais comme un écart. Je n’ai pas souhaité non plus m’autoriser simplement un « cheat meal » (ou « repas joker », c’est-à-dire un repas où tout est autorisé sans restriction d’aliment ou de quantité) par semaine, quinzaine ou mois. Je me l’autorisais quand j’en avais envie ou besoin, me disant qu’au pire ça retarderait d’une semaine l’atteinte de mon objectif de perte de poids, ce qui n’est pas important ! 

Le soutien de l’entourage 

J’ai très rapidement dit à mon copain et à ma mère que je me lançais dans un rééquilibrage alimentaire. Mon copain l’aurait découvert rapidement puisque nous vivons ensemble et mangeons la même chose le soir. Et je savais que je trouverais auprès de ma mère un soutien sans faille. Ils m’ont tous les deux encouragée dans cette démarche. 

Mon copain a donc dû se faire lui aussi à mon nouveau régime alimentaire, ce qu’il a fait sans opposer trop de résistance. Il a continué à manger du pain, car lui a du mal à s’en passer. Concernant les repas partagés, la plupart du temps, nous mangions la même chose. De temps en temps, il lui est arrivé de se cuisiner un petit complément (souvent des féculents le soir, comme des pâtes ou des pommes de terre). 

J’ai toujours trouvé ça extrêmement compliqué de voir mon propre corps évoluer. Au fil des kilos perdus, j’essayais de voir ce qui avait changé, de remarquer une silhouette affinée, mais je ne m’en rendais pas bien compte. Je n’ai pas pris de photos au démarrage, je n’ai pas pris mes mensurations non plus, ce que je regrette, car ça m’aurait bien aidée. 

Mon copain ne voyait pas non plus l’évolution. C’est toujours compliqué lorsqu’on voit l’autre au quotidien de remarquer un changement. Il en était de même pour mes collègues. Par contre, mes parents, que je ne vois qu’une fois par mois environ, ont vu la différence, et ma mère me l’a rapidement dit. Presque trois mois après avoir commencé mon rééquilibrage, j’ai revu une cousine et une tante que je ne vois que rarement qui m’ont aussi dit que j’avais bien minci. Régulièrement, je reçois ce genre de compliment, ce qui est toujours agréable et motivant. C’est difficile pour les personnes qui nous voient très régulièrement de remarquer une différence, c’est pour ça que je ne me formalisais pas si certaines personnes ne remarquaient pas. 

Lors de ce rééquilibrage, je me suis aussi créé un nouvel entourage. J’ai eu besoin d’échanger avec des personnes dans la même situation que moi, souhaitant perdre du poids. C’est pourquoi j’ai rejoint un groupe Facebook de soutien qui m’a énormément aidée. Les membres étaient presque exclusivement des femmes souhaitant perdre plus ou moins de poids. J’y postais mes menus, mes écarts, mes résultats, mes doutes et j’y trouvais toujours beaucoup d’empathie de personnes qui me comprenaient et savaient ce que je traversais. Je pouvais à mon tour soutenir ces autres femmes dans leurs démarches, lors des coups de mou ou fêter avec elles leurs avancées ! Ça a été très important pour moi. 

Photo du 20 juin 2017 : environ mi-chemin (77,3 kg soit -11,4 kg), il est nécessaire de racheter des vêtements

Les objectifs 

Mon premier objectif était de perdre 10 kg. Ces 10 kg étaient en effet très symboliques : non seulement c’est une perte loin d’être négligeable, mais après ces 10 premiers kilos, je sortais officiellement de la catégorie « obèse » selon mon IMC, et moralement ça fait un bien fou. 

Je n’aime pas me fixer d’objectifs en termes de temps. Je ne m’interdis pas d’écarts et je veux une perte de poids saine et à long terme, pas rapide et qui ne dure pas ! J’ai eu l’agréable surprise d’atteindre cet objectif le 23 mai, le jour de mon anniversaire, deux mois et demi après avoir commencé (pour rappel, j’ai débuté le 07 mars). Les premiers mois ont donc été très rapides au niveau de la perte de poids. Ça s’est ensuite ralenti, pour des raisons professionnelles (changement de région, vie à l’hôtel en semaine, arrêt de la salle de sport…) et à cause des vacances (relâchement, apéritifs…), sans jamais stagner trop longtemps. 

J’étais donc arrivée à 78,7 kg (IMC « en surpoids » mais plus « obèse »). Mes objectifs suivants étaient moins larges : atteindre les 75 kg, puis les 73,7 kg (-15 kg), puis les 70 kg, les 68,7 kg (-20 kg) et finalement 65,5 kg (IMC « normal »). Plus les chiffres défilaient, plus les kilos disparaissaient et plus j’étais motivée, même s’il y a eu des hauts et des bas. 

Et maintenant ? 

Photo du 14 décembre 2017 : 69 kg (-19,7 kg)

J’ai perdu 20 kg. J’ai atteint ce cap le 11 novembre, presque 8 mois après avoir commencé mon rééquilibrage. Je n’ai plus un IMC « obèse », mais « surpoids », et j’atteindrai un IMC « normal » lorsque j’aurai perdu 3 kg de plus. Je ne suis pas encore arrivée au bout du chemin, je reprends parfois un peu de poids, mais j’avance tranquillement dessus et m’approche peu à peu du bout. Une fois ces 3 kg perdus, je vais essayer d’arrêter de me peser aussi régulièrement, en passant à environ une fois par mois si j’y arrive. Je pense aussi conserver la même alimentation, qui est maintenant une habitude et non plus une contrainte. 

Je n’avais pas de problèmes de santé particuliers dus à mon obésité avant de commencer le rééquilibrage. Mon poids et le manque de sport faisaient que je m’essoufflais rapidement lors d’efforts intenses, mais c’est tout ce qui pouvait me déranger. Cet été, je suis partie en randonnée en montagne, j’avais perdu environ 14 kg et je me suis dit « Avant, je marchais en portant l’équivalent de plus d’un pack et demi d’eau sur moi. », ce qui m’a fait remarquer l’évolution. Je me rends maintenant compte que j’ai davantage de souffle, plus de facilité à faire de l’exercice (ne serait-ce que marcher pendant 2 h en promenade). 

Concernant les vêtements, j’ai dû refaire à peu près toute ma garde-robe. Pour le pantalon et les culottes, je suis passée d’un bon 46 à un 40 que je vais sûrement devoir changer prochainement. Je continue à mettre certains hauts (qui sont maintenant un peu amples) que j’ai depuis des années et dans lesquels je me sens aujourd’hui très bien, mais j’ai dû en acheter de nouveaux et me séparer de certains qui étaient bien trop grands. Concernant la poitrine, j’ai perdu un peu de seins aussi, mais assez peu finalement, donc j’ai pu garder mes soutiens-gorge. 

Changer le regard des autres sur moi n’était pas une fin en soi dans ma démarche. Il ne m’a jamais dérangée, c’était un travail que je souhaitais faire pour moi. Je n’y prête donc pas forcément plus d’attention qu’avant. 

Mon partage d’expérience se termine ici, j’espère qu’il vous aura intéressés et peut-être même aidés. N’hésitez pas à poster un commentaire si vous avez d’autres questions à me poser ou pour partager à votre tour votre expérience.

Ursuline

Sources texte :

Expérience personnelle

Sources images :

Photos personnelles