Le temps passé à la salle de sport ou à faire un entraînement physique n’est pas la seule chose qui donne des résultats efficaces. Même si soulever des poids et faire du cardio ont forcément un impact important sur l’apparence qu’aura votre corps, il est primordial d’accompagner le sport d’une routine journalière. Je vous propose de découvrir laquelle en lisant cet article !
Avant un workout (un entraînement physique) :
Dormez suffisamment et correctement
Il s’agit d’une des parties les plus importantes de votre routine sportive : avoir un bon sommeil. En effet, un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité vous affecte non seulement sur le plan énergétique, mais a également un impact sur les hormones de la faim.
Pour avoir un sommeil suffisant, essayez de dormir au moins 6 heures 30 par nuit et idéalement minimum 7 heures avant de faire du sport. Lorsque vous dormez, votre corps récupère pour laisser une chance à vos muscles de se reposer et pour vous permettre de faire face à de nouveaux défis pour l’entraînement.
Prenez un bon repas
Même si votre objectif est de perdre du poids, vous ne devez surtout pas sauter de repas. Quand vous vous entraînez, votre corps dépense de l’énergie, mais que se passe-t-il quand il n’y a plus d’énergie à dépenser ? Si vous avez faim, votre corps se met en mode survie et c’est là qu’il commence à drainer les protéines qui composent vos muscles, ce qui entraîne une perte de ces derniers. Avec le temps, votre métabolisme finit par ralentir et cela devient alors plus long et plus difficile de perdre du poids.
Ce que vous mangez et quand vous le mangez sont donc très importants. Les spécialistes en fitness recommandent de manger une à deux heures avant votre workout pour alimenter votre organisme. Votre corps a besoin de glucides pour vous permettre de faire des séances intenses. C’est comme ça que vous allez transformer la graisse en muscle. Prenez garde à manger doucement et à votre faim ; votre estomac ne doit pas être trop rempli, car cela pourrait entraîner des problèmes de digestion pendant la séance et donc réduire l’efficacité de l’entraînement. Encore une fois sans sauter de repas, essayez par exemple de manger 100 calories de moins par jour.
Il vous faut donc trouver un équilibre. Nous sommes tous faits différemment, soyez donc à l’écoute de votre corps et de vos besoins et n’essayez pas de trouver la perfection du premier coup.
Hydratez-vous correctement
Vous ne pouvez aller nulle part si vous n’avez pas d’essence, nous sommes d’accord ? Eh bien, c’est la même chose pour votre corps, il a besoin d’eau pour vous permettre de travailler à plein régime. Lorsque vous transpirez, votre corps perd énormément d’eau. Sans oublier que l’eau apporte beaucoup de bienfaits à votre santé de manière générale. Vous devriez donc boire de l’eau avant, pendant (même si pour certains, ce n’est pas très facile) et après les séances d’entraînement. Encore une fois, la quantité d’eau dont on a besoin varie pour chaque personne, mais boire 2 litres minimum par jour semble être un bon début.
Procurez-vous une tenue adaptée
Il est important d’investir dans un bon équipement, et surtout, un équipement adapté au type d’entraînement que vous souhaitez faire. Dans tous les cas, il faut absolument que votre tenue soit confortable quand vous faites vos mouvements. On oublie donc le legging qui donne la sensation d’avoir du papier de verre qui vous frotte la peau ou encore les chaussures trop étroites…
Je vous conseille de vous procurer une brassière de sport, elles sont bien plus confortables que les soutiens-gorge basiques. Par contre, il existe presque autant de brassières qu’il y a de sports, ne prenez donc pas la première brassière que vous trouvez en magasin : par exemple, les brassières à bretelles croisées sont idéales pour le footing ou l’aviron dans le sens où elles réduisent la pression sur les épaules. Dans un autre genre, les brassières de compression offrent un soutien optimal de votre poitrine.
Quoi qu’il en soit, choisissez ce qui vous convient le mieux et ce qui vous permettra de faire les meilleurs entraînements. Pour ce faire, n’hésitez pas à demander conseil aux spécialistes.
Faites un bon échauffement
Vous ne devriez surtout pas sauter l’étape de l’échauffement, peu importe le temps dont vous disposez. Un échauffement dynamique va augmenter votre température corporelle, stimuler la circulation du sang dans vos muscles, préparer votre corps à l’activité physique qui l’attend et, surtout, réduire le risque de vous blesser pendant votre séance. Vous n’avez besoin que de 5 à 7 minutes pour vous échauffer, par exemple en trottinant d’avant en arrière ou en étirant vos muscles avec des mouvements dynamiques. L’échauffement doit commencer doucement et s’intensifier au fur et à mesure. Si vous transpirez ou êtes un peu essoufflé à la fin, c’est bon signe, mais attention, ce n’est pas indispensable, et surtout, vous ne devez pas avoir tout donné dès cette première étape…
Après un workout :
Des étirements, des étirements et encore des étirements !
Indispensables sur le court comme sur le long-terme, les étirements vous éviteront de sortir à vos amis cette célèbre phrase : « j’ai découvert des muscles dont j’ignorais l’existence ! »
Contrairement à ce que vous faites pendant l’échauffement, vos étirements doivent être statiques afin de refroidir doucement vos muscles. En vous étirant correctement, vous allez également améliorer votre souplesse.
Tenez vos étirements pendant au moins 15 secondes. En revanche, si vous avez mal, vous devez arrêter.
Investissez dans un rouleau de massage
On en parle encore peu, et pourtant, le rouleau de massage devrait être un indispensable pour votre routine de sport. En effet, même avec les étirements, il est possible que vous ressentiez des douleurs les jours suivants. Le rouleau sera un complément pour réduire la douleur dans vos muscles. Voici un exemple pour utiliser correctement le rouleau : allongez-vous sur le sol et posez vos épaules sur le rouleau. Faites des mouvements d’avant en arrière en restant couché. Cet exercice très simple va faire circuler le sang dans les muscles que vous avez utilisés pendant la séance ce qui va aider à relâcher les tensions et vous permettre de récupérer plus rapidement.
Notez vos progrès
Tenir un journal sur votre programme fitness va vous aider à rester motivé. Après chaque workout, n’hésitez pas à noter tous les détails de la séance, du nombre de pompes que vous avez réussi à faire jusqu’au poids que vous avez porté ou encore la distance que vous avez parcourue. Vous pouvez également noter les difficultés que vous avez rencontrées et voir si ce sont toujours des difficultés après quelques nouvelles séances. Ainsi, vous serez motivés en voyant vos progrès, mais vous pourrez aussi adapter les séances à vos besoins, en fonction de ce que vous avez noté.
Prenez un bon repas bis
Comme avant un workout, votre corps a besoin d’énergie, de carburant pour récupérer. Après 30, 35 minutes d’entraînement, votre corps a besoin de faire le plein de protéines pour vos muscles qui ont souffert. Si vous ne mangez pas, vous allez ressentir une grande fatigue et finir par être affamé. Quand on a très faim, c’est là qu’on craque pour de la junk food, ce qui va totalement à l’encontre de nos objectifs.
Privilégiez des aliments ayant une haute teneur en potassium, c’est ce qui aidera le plus vos muscles à récupérer, par exemple des fruits, des amandes ou encore des fruits secs.
Prenez une douche tiède
On a souvent tendance à conseiller l’eau glacée pour le corps de manière générale. Toutefois, les douches tièdes vont également faire du bien à vos muscles et surtout, elles ne vont pas vous faire hurler. C’est principalement l’eau chaude qu’il faut éviter à tout prix. Vous avez bien travaillé, vous avez le droit de vous détendre un peu sous la douche…
Voilà donc quelques conseils pour optimiser le temps que vous passez à faire du sport dans votre journée. On est d’accord, ça fait mal le sport, c’est dur, c’est fatigant, ça prend du temps. Mais le résultat fait tellement de bien à votre moral et à votre corps qu’il est important de le faire correctement et de respecter toutes les étapes qui le précèdent et le suivent.
Appliquez-vous déjà certains de ces conseils ? En avez-vous d’autres à nous donner ? Quel est votre avis sur ce que vous faites déjà avant et après vos workouts ? Dites-nous tout dans un commentaire !
Mimire
Sources texte :
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Image à la une créée sur Canva.Com
Publié le 12/03/2022 par Mimire
synergies78, le 01/04/2023 à 07:50
Bonjour,
Je tiens à vous féliciter pour cet article très complet et instructif sur les 10 choses à faire avant et après une séance de sport. Les conseils que vous donnez sont très pertinents et peuvent vraiment aider à améliorer la performance et à récupérer plus efficacement après l’effort.
Personnellement, j’ai trouvé particulièrement intéressant votre point sur l’importance de bien s’hydrater avant, pendant et après l’exercice physique. C’est un aspect souvent négligé et pourtant crucial pour éviter les blessures et améliorer les performances.
Merci pour ce partage d’informations précieuses et j’espère avoir l’occasion d’échanger avec vous sur d’autres sujets liés à la santé et au bien-être.
Cordialement.
synergies78, le 20/04/2023 à 21:05
Bonjour, je viens de lire votre article sur les 10 choses à faire avant et après une séance d’entraînement et je dois dire que j’ai trouvé cela très instructif. Les conseils que vous donnez sont simples à mettre en œuvre mais tellement importants pour une bonne récupération et une amélioration de la performance. Je voulais vous remercier pour avoir partagé ces astuces avec nous et j’aimerais savoir si vous avez d’autres conseils à partager pour optimiser notre routine d’entraînement. Encore merci pour cet article de qualité !