Le périnée, ça vous parle ? Pour ma part, j’ai découvert ce mot lors de ma première grossesse. Je n’en avais jamais entendu parler auparavant ou, en tout cas, si ce terme a été mentionné, je ne l’ai pas pris personnellement, je ne me sentais pas concernée. Pour moi, c’était surtout un muscle détendu par l’accouchement, que je devais rééduquer pendant quatre à dix séances et après on n’en entend plus parler. Eh bien non ! Lisez la suite de cet article pour en apprendre plus sur le périnée !
Le périnée, un ou plusieurs muscles ?
D’un point de vue anatomique, le périnée est constitué d’un muscle releveur de l’anus, du plancher pelvien, du diaphragme pelvien ainsi que le périnée. Par abus de langage (et vu que nous ne sommes pas tous des spécialistes de l’anatomie), ces quatre éléments sont regroupés sous l’appellation « périnée ». Le périnée apparaît plus comme une zone, qui va du coccyx au pubis. Visuellement, il ressemblerait à un losange.
Le périnée est un ensemble de muscles, dont voici les trois principaux :
le muscle releveur de l’anus : le plus gros, qui soutient les organes ;
les sphincters (de l’urètre et de l’anus) : pour retenir les urines et les selles ;
les bulbo-spongieux et les bulbo-caverneux : ils maintiennent le vagin fermé et évitent les « pets de vagin » lors d’entrée d’air…ou d’eau (à la piscine).
Je viens d’évoquer le vagin, mais sachez que tout être humain possède un périnée. À défaut de maintenir le vagin hermétique, le périnée chez l’homme permet l’érection mécanique du pénis.
Pour résumer, le périnée soutient nos organes, intervient dans notre sexualité et nous permet d’être continent ! C’est pour cela qu’il faut en prendre soin et ne pas le négliger.
Le périnée, seulement pour les femmes ayant accouché ?
Il n’y a pas d’âge pour prendre en compte son périnée, et surtout, pour l’entretenir. En effet, un périnée correctement sollicité vous permettra d’éviter de nombreux désagréments (fuites urinaires à l’effort, descente d’organes etc.).
Le périnée ne doit pas être « en béton », car cela sous-entend qu’il sera trop dur, et ne servira pas à grand-chose. De la même façon, à l’inverse, un périnée trop « mou » sera tout aussi inutile. L’idée est d’avoir un périnée dit « compétent », à savoir mobile et réactif.
La première étape est de prendre conscience de cette partie du corps. En effet, il existe de petits exercices faciles à réaliser pour l’identifier. Cet exercice est recommandé par une kinésithérapeute, Sabrina Fajaud, aussi connue sur les réseaux sociaux sous le pseudonyme de Princesse Périnée.
« Asseyez-vous sur une chaise, plutôt plate, le dos droit. Privilégiez une chaise ferme et confortable. Cherchez à vous asseoir sur le haut des fesses, puis sur le haut des cuisses, tout en gardant les pieds au sol, sans bouger les épaules, cela devrait entraîner un mouvement de bascule du bassin.
Quand vous essayez de vous asseoir sur le haut des fesses, vous êtes assis au niveau du coccyx. Quand vous essayez de vous asseoir sur le haut des cuisses, vous êtes assis à peu près sur le pubis. Et en alternant les positions, vous roulez sur votre périnée. »
Vous avez donc pu situer votre périnée. Ensuite, il existe de nombreux exercices pour le faire travailler, je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de santé (kinésithérapeute, gynécologue, sage-femme…) qui saura vous guider pour réaliser les exercices.
Chaque professionnel a sa propre approche. Pour ma part, j’ai réalisé deux rééducations différentes, l’une chez une kinésithérapeute spécialisée en déchirures vaginales et anales, une autre chez une sage-femme. Après discussion avec d’autres personnes, je me suis rendue compte qu’il y avait encore plein de rééducations différentes. Lors de mes séances avec la kinésithérapeute, je devais verrouiller le périnée, essayer de remonter une fermeture éclair. Avec la sage-femme, j’ai dû réaliser une vague avec mon périnée (oui oui, les métaphores sont parfois comiques…), faire des petits cœurs sur le côté, et enfin m’entraîner à retenir des gaz et des urines. Elle m’a vraiment fait travailler le périnée sous toutes ses coutures !
D’autres professionnels peuvent utiliser des sondes vaginales par exemple, ou proposer des boules de Geisha (renommées « perles d’exercice » ou « perles de Kegel » pour éviter la confusion avec l’objet sexuel).
Le périnée, quand commencer à le (ré)éduquer ?
Il n’y a pas d’âge pour commencer. Généralement, on parle de commencer vers 30 ans, mais à titre personnel, mieux vaut commencer au plus tôt.
J’ai senti que j’avais mal effectué ma première rééducation. En effet, lorsque je sortais de la piscine, de l’eau (de la piscine) sortait de mon vagin. J’étais adepte des « pets de vagin » (air qui sort d’un vagin non hermétique) et surtout, j’étais sujette aux fuites urinaires. C’est pourquoi le trampoline ou la corde à sauter avec ma fille me faisaient très peur. Concernant la course à pied, je ne sortais pas sans protection hygiénique, au risque de finir ma sortie trempée (et pas de transpiration !).
Lors de ma seconde rééducation, la sage-femme a pris le temps de m’expliquer l’importance du périnée, surtout dans le cadre sportif. Elle ne m’a pas donné l’autorisation de reprendre mon sport avant d’être à un certain degré de tonicité (et encore, malgré cela, j’ai eu affaire à des soucis de fuites).
Une fois la rééducation terminée (et validée par un professionnel de santé), vous pouvez pratiquer n’importe quel sport. Gardez juste à l’esprit que certains sont plus violents pour le périnée : ce sont généralement les sports dits de contact, comme la course à pied, la corde à sauter, le volley, et même l’équitation. Ce sont des sports où votre corps subit des contacts type sauts avec le sol ou fortes impulsions. Soyez prudents en les pratiquant ou vous risquez des fuites urinaires. Les sports plus doux qui m’ont été conseillés sont la natation, la marche (plus ou moins rapide) ou le vélo.
Une fois mon sésame obtenu, je me suis relâchée concernant mon assiduité à faire les exercices. Je ne les faisais qu’après une séance de sport. Cela m’a desservie , car lors du contrôle annuel, j’avais perdu en tonicité… et donc retour des fuites urinaires. Cela fait désormais plus d’un an que je « travaille » mon périnée quotidiennement (une dizaine de minutes, généralement devant la télévision, ça passe plus vite). Sachez que je ne ressens plus de gêne, je peux aller faire du trampoline à l’improviste avec mes enfants sans devoir m’arrêter au bout de trois rebonds, je peux éternuer sans croiser les jambes, je peux courir avec mes enfants sans avoir peur de la fuite !
Le périnée, quelques conseils de Princesse Périnée
Pour en apprendre plus sur le périnée, je me suis récemment acheté le livre « In périnée we trust » de Sabrina Fajau / Princesse Périnée. J’ai découvert quelques conseils bien utiles, que je me permets de partager avec vous :
– Ne pratiquez jamais le « stop pipi ». C’est pourtant ce que ma maman m’avait conseillé, mais ce n’est absolument pas une bonne idée. Lorsque vous êtes aux toilettes, le périnée se relâche, il n’est pas là pour être sollicité.
– N’allez aux toilettes uniquement quand vous en avez besoin : oubliez les « pipis de sécurité ». On ne doit aller aux toilettes que quand c’est nécessaire, pas en prévision d’un moment sans pouvoir y aller. Cette idée est aussi à garder pour les enfants lors de l’apprentissage de la propreté par exemple : il ne faut jamais forcer un enfant à aller aux toilettes s’il n’en ressent pas le besoin.
– Il ne faut pas pousser. On ne se rend aux toilettes pour les selles que si on en a besoin. D’ailleurs, n’hésitez pas à utiliser un marche pied pour adopter une position plus physiologique.. ;
on s’assoit sur les toilettes, pour aider le périnée à se détendre. En effet, si le périnée est contracté (donc sphincter de l’urètre), vous devrez forcer sur le périnée pour éliminer les urines. Or, c’est justement ce qu’il ne faut pas faire.
– Pratiquez « l’autograndissement » sur vous-même autant que possible, pour vous aider à automatiser votre périnée et à le solliciter sans y penser. Essayez d’imaginer que vous êtes un pantin, et qu’un fil vous tient accroché au plafond. Vous devez essayer d’adopter cette posture (qui peut vous faire apparaître comme hautain envers les autres).
J’espère que cet article vous aura fait prendre conscience de l’importance du périnée dans votre corps. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé pour qu’il vous donne des pistes et des exercices adaptés à votre corps, et surtout qu’il vérifie que les exercices soient correctement réalisés. Ne négligez pas votre périnée, c’est le garant de votre soutien viscéral, de votre continence mais aussi de votre épanouissement sexuel : en effet, chose peu abordée dans cet article, il n’est pas normal d’avoir des troubles sexologiques, comme des douleurs par exemple, en l’absence d’autres causes médicales. Aviez-vous conscience de votre périnée ? Pratiquez-vous des exercices chez vous ? Dites-moi tout dans un commentaire !
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Sources texte :
Expérience personnellement
« In périnée we trust » (livre) de Sabrina Fajau
Sources images :
