Les graisses dans le corps humain sont souvent mal aimées ! Qui dit « gras » dit souvent graisse abdominale, cellulite, surpoids, etc. Mais saviez-vous qu’elles sont indispensables à notre organisme ? Lesquelles ? Pourquoi ? Trouvez toutes les réponses ici !
Cet article est à visée indicative. Il va sans dire que les recommandations journalières changent selon les individus, qu’ils soient en bonne santé ou atteints de pathologies diverses (diabète, maladie cardiovasculaire, etc.). Les références nutritionnelles pour la population (RNP) désignent ces recommandations : il s’agit d’un apport quotidien qui couvre le besoin de 97,5 % de la population considérée, tel qu’estimé à partir des données expérimentales. Elles permettent d’évaluer quels sont les apports nutritionnels optimaux à avoir pour un individu. Toutefois, les RNP sont des références, non une obligation à respecter chaque jour !
À noter que les termes de « graisses », « lipides » et « acides gras » désignent la même chose.
Les acides gras
Comme dit précédemment, ils ont un rôle très important pour notre organisme. En effet, ils devraient représenter 35 à 40 % de l’énergie totale apportée par l’alimentation au quotidien.
Pour simplifier, les lipides servent à :
– assurer le transport des vitamines liposolubles A, D, E et K ;
– garantir l’isolation thermique, c’est-à-dire participer à conserver la chaleur corporelle grâce aux graisses présentes dans une des couches de la peau ;
– apporter de l’énergie à notre corps ;
– participer à la constitution de la membrane de nos cellules, au processus d’inflammation, à la contraction de certains muscles, à la régulation de la pression artérielle, etc.
On distingue différents types de lipides qui vont être développés dans les points suivants : les saturés, les monoinsaturés et les polyinsaturés.
Les acides gras saturés
Ils sont fabriqués par l’organisme humain, en particulier dans le foie, le cerveau et les tissus adipeux. Avec ceux apportés par l’alimentation, ils assurent une part importante de la dépense énergétique. Ils sont présents naturellement dans les produits d’origine animale (beurre, crème fraîche, viande…) et végétale (huile d’arachide et de palme).
Les graisses d’origine laitière sont digestes, mais à privilégier à l’état cru pour limiter la présence de certains acides gras dits « athérogènes », c’est-à-dire qu’ils favoriseront la formation d’une plaque « de graisse » dans les artères sur le long terme, augmentant le risque de maladies cardio-vasculaires. Ce cas de figure ne se produit que si l’on consomme majoritairement des aliments riches en graisses saturées de façon quotidienne et de façon excessive !
En somme, il ne faut pas diaboliser ce type de graisses, mais limiter les apports sur le plan quantitatif aux apports recommandés (moins de 12 % de l’apport énergétique total quotidien de l’individu).
Les acides gras monoinsaturés
Ils sont créés par l’organisme humain. Ils représentent chez l’homme une part généralement importante des acides gras de l’alimentation (15 à 20 % de l’énergie totale quotidienne). Ils sont utilisés comme source d’énergie et jouent un rôle indispensable dans les structures cérébrales. L’organisme ne peut pas les créer en quantité suffisante pour assurer un apport satisfaisant, d’où l’intérêt d’en consommer. En effet, ces acides gras joueraient un rôle important dans le métabolisme du cholestérol en abaissant le taux de celui-ci dans le sang.
Plus une matière grasse est riche en graisses monoinsaturées, plus elle sera résistante à la chaleur et supportera donc mieux la cuisson. En d’autres termes, la matière grasse choisie conservera mieux ses qualités organoleptiques et nutritionnelles.
L’huile d’olive est l’une des principales sources en acides gras monoinsaturés. Je vous recommande donc de la privilégier dans votre alimentation.
Les acides gras polyinsaturés
Vous en connaissez sûrement deux d’entre eux grâce à leurs petits noms : les omégas 3 (devant être présents au moins à 1 % de l’énergie totale quotidienne) et les omégas 6 (minimum 4 % de l’énergie totale quotidienne). Ils sont indispensables pour la croissance normale et les fonctions physiologiques de tous les tissus et pourtant le corps ne sait pas les fabriquer. Il est donc essentiel de les apporter par l’alimentation sous risque de carences.
Les omégas 3
Ils ont un rôle dans la vision (développement de la rétine), le système nerveux, le développement du cerveau, la physiologie vasculaire et la fonction plaquettaire.
On les retrouve principalement dans certaines huiles végétales (colza, noix, soja, lin), dans les fruits et graines oléagineux (avocat, noix, amandes, noisettes, etc.) et dans les poissons dits « gras » (saumon, thon, hareng, sardine, maquereau, etc.).
Les omégas 6
Ils ont un rôle dans la fonction reproductrice, la fonction plaquettaire, le maintien de l’intégrité de l’épiderme, la régulation de la lipémie, le système immunitaire et la réponse inflammatoire.
On les retrouve principalement dans les huiles végétales (pépins de raisin, tournesol, noix notamment).
Devez-vous vous méfier des acides gras ?
Comme vous avez pu le constater, les graisses ont des rôles importants dans notre organisme ! Mais attention à certains points.
Des graisses « cachées » et des acides gras trans sont parfois présents dans certains produits alimentaires industriels (viennoiseries, plats préparés, biscuits…) : lisez bien la liste des ingrédients que vous achetez !
Les acides gras trans sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme agents de texture pour rendre les aliments plus fermes ou moins suintants, comme conservateurs pour éviter le rancissement et/ou comme désodorisants dans certaines huiles de poisson. Ils se retrouvent ainsi dans de nombreux produits alimentaires transformés, notamment les margarines et les plats préparés. Plusieurs études ont montré que les acides gras trans augmentent la teneur en « mauvais » cholestérol et augmentent donc le risque de maladies cardio-vasculaires. En France, l’AFSSA a recommandé d’abaisser la teneur à moins d’1 g pour 100 g de produit commercialisé et préconisé l’étiquetage des acides gras trans.
Dernier conseil : veillez à la conservation de vos huiles. En effet, il faut les protéger de la lumière, de la chaleur et de l’oxydation afin de préserver tous leurs nutriments et qu’elles conservent de bonnes propriétés.
C’est sur ce dernier point que se termine cet article. Gardez à l’esprit que le but est de manger de tout et de varier votre alimentation. C’est grâce à cela que votre corps disposera de tous les nutriments dont il a besoin !
Aviez-vous connaissance des bonnes graisses et de celles à limiter ? J’espère vous en avoir appris un peu plus ! En cas de problème de santé nécessitant des conseils diététiques personnalisés, je vous recommande d’aller consulter un diététicien-nutritionniste.
Si les recommandations en matière de santé et de nutrition vous intéressent, je vous recommande de prendre connaissance du PNNS 2019-2023 qui est très facile d’accès même si vous n’êtes pas du milieu médical ou scientifique. Le PNNS est le programme national nutrition santé, il est actualisé tous les quatre ans et a pour but d’améliorer l’état nutritionnel de la population en agissant sur différents axes (alimentation, activité sportive, amélioration des outils marketing pour le public, etc.).
Amy
Sources texte :
– connaissances professionnelles personnelles
– cering.org
